Come contare le calorie nei piatti fatti in casa

Ecco come fare, con un esempio pratico.

Perché un piatto fatto in casa è più difficile da registrare di uno confezionato

Un sacchetto di patatine ti dice esattamente cosa contiene: calorie per porzione, porzioni per confezione, fine. Una pentola di chili che hai preparato con sei ingredienti non ti dice niente. Nessuno ci ha messo un'etichetta sopra.

Questo è il vero problema tra cucina fatta in casa e conteggio delle calorie: il cibo è di solito migliore per te (meno zuccheri aggiunti, meno sodio, porzioni che decidi tu) ma più difficile da registrare, perché devi ricostruire l'etichetta da solo invece di leggerla. Molte persone mollano proprio qui e smettono di tracciare i piatti fatti in casa, oppure indovinano un numero a caso. Nessuna delle due è una buona soluzione. La correzione però non è complicata: sono solo pochi minuti di calcoli in più la prima volta che prepari un piatto, e da quel momento puoi riusare lo stesso numero ogni volta che lo rifai.

Il metodo ingrediente per ingrediente, passo dopo passo

1. Elenca ogni ingrediente con il suo peso o volume da crudo, così come è finito in padella, prima della cottura. «300 g di coscia di pollo, 200 g di riso (crudo), 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cipolla, 400 g di pomodori in scatola».
2. Cerca le calorie di ciascuno. USDA FoodData Central è la fonte da cui attingono davvero la maggior parte delle app e delle etichette nutrizionali: è il database pubblico del governo statunitense con calorie e macro per alimenti crudi e cucinati, gratuito da consultare e di dominio pubblico, senza paywall né bisogno di scaricare un'app.
3. Somma le calorie di tutto il piatto. Il contributo di ogni ingrediente, sommato.
4. Dividi per il numero di porzioni in cui lo suddividi davvero, non per quello che dice la ricetta se scrive «per 4 persone» quando in realtà ne ricavi 3 ciotole. Questo passaggio è dove sbaglia quasi tutti, e non c'entra niente con la cottura.

Esempio pratico: un semplice pollo e riso saltati in padella

Ingrediente	Quantità cruda	Calorie
Coscia di pollo, senza pelle e senza osso	400 g	~660
Riso bianco, crudo	200 g	~712
Olio d'oliva	2 cucchiai	~240
Verdure miste (broccoli, carota, peperone)	300 g	~110
Salsa di soia	2 cucchiai	~20
Totale		~1.742

Dividilo in 3 ciotole e ottieni circa 580 calorie a porzione. Dividilo in 4 e diventano ~435. Stessa padella, stessi ingredienti: l'unica cosa che ha cambiato il numero a porzione è quante ciotole hai davvero riempito. Ecco perché il passaggio 4 conta più di quanto sembri.

Pesa da crudo, non da cotto (o tieni conto della differenza se non puoi)

I database alimentari sono costruiti sul peso da crudo o come acquistato, quindi pesa il pollo prima che tocchi la padella, non dopo. La cottura cambia il peso, soprattutto per la perdita di umidità e a volte di grassi, e la differenza non è piccola. La ricerca dell'USDA sulle rese in cottura su carne e pollame ha trovato rese (peso da cotto come percentuale del peso da crudo) che si collocano spesso nell'intervallo 65-85%, a seconda del taglio e del metodo di cottura: un petto di pollo senza osso cotto in padella tende a perdere più peso da crudo per l'umidità rispetto, ad esempio, a un taglio brasato che trattiene più liquido.

Cosa significa in pratica: 200 g di pollo crudo non diventano magicamente 200 g di pollo cotto con meno calorie per grammo, diventano forse 150-160 g di pollo cotto con più o meno le stesse calorie totali, ora concentrate in meno peso. Se pesi il cibo solo dopo la cottura e cerchi «petto di pollo cotto» invece di partire dal peso da crudo, è facile ritrovarsi con un numero sballato senza accorgersene. Pesare da crudo evita tutto il problema.

Le due cose che dimentichi sempre

• Olio e burro aggiunti. Un cucchiaio di olio d'oliva sono circa 120 calorie, ed è invisibile una volta finito in padella: nessuno si ricorda esattamente quante volte ha versato la bottiglia. È la cosa che sbaglio più spesso anche io: stimo un piatto, mi sento soddisfatto del numero, e poi mi ricordo che a metà cottura ho rimesso l'olio in padella. Se non sei sicuro, arrotonda per eccesso.
• Salse e marinature che non passano del tutto nel piatto. Se hai marinato il pollo in una tazza di salsa e la maggior parte è rimasta nella ciotola, non devi contare tutta la tazza; ma se hai deglassato la padella e ridotto la salsa dentro al piatto, probabilmente sì. Non esiste una risposta perfetta: una stima intermedia ragionevole (conta circa metà di una marinatura scartata, tutta una salsa ridotta) è meglio che ignorarla del tutto.

Un modo più veloce: scatta una foto invece di fare i calcoli

Fare i calcoli ingrediente per ingrediente vale la pena una volta, soprattutto per un piatto che preparerai di nuovo: scrivi il numero a porzione e non dovrai più rifarlo. Ma per una cena improvvisata una tantum, l'aritmetica non sempre vale il tempo che richiede. È esattamente lo spazio che Bocco riempie: fotografa il piatto, e stima calorie e macro per l'intero pasto in pochi secondi, olio di cottura incluso.

Se legge male una porzione, la correggi a parole («c'erano due cucchiai di olio, non uno») e i numeri si ricalcolano: non riparti dall'elenco degli ingredienti da zero.

Come aiuta Bocco

Se cucinare da zero è la maggior parte di come mangi (e se stai leggendo questo articolo, probabilmente è così), non dovresti dover scegliere tra «registrare tutto a mano» e «smettere di tracciare i piatti fatti in casa». Bocco legge una foto del tuo piatto, si corregge a parole tue quando gli dici che qualcosa non torna, e ricorda un piatto una volta che lo hai registrato, così la seconda volta che rifai quel salto in padella non riparti da zero.