Zuccheri aggiunti vs. zuccheri totali: qual è la differenza

Ecco da dove nasce questa distinzione e quando conviene davvero prestarle attenzione.

Perché in Italia non trovi quasi mai una riga «zuccheri aggiunti»

La tabella nutrizionale che leggi su pane, yogurt, snack è regolata dal Regolamento (UE) 1169/2011: la voce obbligatoria è «di cui zuccheri», un sotto-totale dentro i carboidrati che somma tutto — il fruttosio della frutta, il lattosio del latte, il saccarosio versato in fabbrica. Non c'è l'obbligo di separare quanto di quello zucchero è stato aggiunto e quanto c'era già in partenza.

Negli Stati Uniti è diverso: dal 2016 la FDA ha aggiunto proprio quella riga, «Added Sugars», con una percentuale calcolata su 50g al giorno per una dieta da 2.000 kcal. Alcuni prodotti pensati per il mercato americano (o importati da lì) la riportano anche qui, ma è un'informazione volontaria, non richiesta dalla normativa europea — motivo per cui due yogurt praticamente identici, uno locale e uno importato, possono mostrarti dettagli diversi sulla stessa confezione.

Perché comunque non cambia il conto delle calorie

Qui sta il punto che confonde di più: lo zucchero non ha calorie diverse in base a dove è nato. Un grammo di fruttosio da una mela, un grammo di lattosio dal latte e un grammo di saccarosio da una merendina valgono tutti circa 4 kcal al grammo una volta metabolizzati. Che tu veda o non veda una riga «zuccheri aggiunti» in etichetta, quel grammo è già incluso una sola volta dentro «di cui zuccheri», che a sua volta è già dentro il totale carboidrati. Non c'è nulla da aggiungere sopra: se il tuo obiettivo è solo il numero di calorie, questa distinzione è un'informazione, non un calcolo che devi fare tu.

Perché la distinzione conta comunque, anche senza l'obbligo in etichetta

Se le calorie non cambiano, perché importa? Perché i grammi non sono l'unica cosa che conta dello zucchero — da dove arriva di solito ti dice cos'altro c'è (o non c'è) in quel cibo. Lo zucchero di una mela arriva insieme a fibra, acqua e vitamina C; gli stessi 15 grammi in una bibita zuccherata arrivano da soli. È questo il motivo reale per cui le linee guida sanitarie trattano i due casi in modo diverso, anche se chi conta solo le calorie non ha bisogno di farlo.

L'OMS mette un numero su questo: raccomanda di restare sotto il 10% delle calorie giornaliere da «zuccheri liberi» (zucchero aggiunto più quello di miele, sciroppi e succhi di frutta concentrati — non quello della frutta intera o del latte), con un ulteriore vantaggio, anche se con prove meno solide, se si scende sotto il 5% (OMS, "Guideline: Sugars intake for adults and children"). Quella raccomandazione ha senso solo se separi lo zucchero aggiunto dal resto: contare anche la frutta e il latte semplice di una giornata intera farebbe superare quella soglia a pranzo per quasi chiunque, e non è quello il punto della raccomandazione.

Dove la confusione colpisce davvero in etichetta

Lo yogurt alla frutta è il caso classico. Diciamo che un vasetto da 170g di yogurt greco alla frutta riporta «di cui zuccheri 17g» — senza nessun'altra indicazione, a differenza dell'etichetta americana. Una parte di quei 17g (diciamo 7g) è lattosio che era già nel latte prima che chiunque aggiungesse qualcosa; il resto è zucchero versato durante la lavorazione. La tabella nutrizionale europea non te lo dice: lo capisci solo confrontando con la versione non zuccherata dello stesso prodotto, se esiste.

Il succo di frutta è quello che sorprende di più. Spremuto direttamente dal frutto intero, il suo zucchero è «naturale» tanto quanto quello della mela da cui viene. Ma se lo stesso succo viene concentrato e usato per dolcificare un altro prodotto — come fanno spesso le barrette «senza zuccheri aggiunti» o certi frullati — secondo la definizione dell'OMS quello zucchero rientra tra gli «zuccheri liberi» da limitare, anche se è partito da un frutto vero. «Con succo di frutta» e «senza zuccheri aggiunti» possono convivere sulla stessa confezione e raccontare solo metà della storia.

Come gestisce questo numero Bocco

Ho tenuto le cose semplici di proposito: Bocco registra «di cui zuccheri» (e tutto il resto dei macro) direttamente da quello che scansioni — una foto, un'etichetta, una descrizione — perché è il numero da cui dipende davvero il tuo totale calorico, e non cambia in base a dove quello zucchero è nato. Se una porzione ti sembra sbagliata, la correggi con una frase e i numeri si ricalcolano da lì. Non sto cercando di arbitrare quali grammi erano «aggiunti»: sto cercando di darti il totale giusto e lasciare a te cosa farne.