Come calcolare il tuo TDEE, passo per passo

Passo 1: trova il tuo BMR con Mifflin-St Jeor

Il tuo BMR (metabolismo basale) è, più o meno, quello che il corpo brucia a riposo assoluto, senza alcun movimento. La formula a cui la maggior parte dei dietologi fa riferimento è quella di Mifflin-St Jeor, nata da uno studio del 1990 su quasi 500 persone che ha retto meglio della più vecchia equazione di Harris-Benedict nelle verifiche successive (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990; una revisione sistematica del 2005 sulle equazioni predittive l'ha trovata la più accurata tra quelle testate, Frankenfield et al., J Am Diet Assoc):

Usa chilogrammi e centimetri, non libbre e pollici — se conosci solo le libbre, dividi per 2,2; per i pollici, moltiplica per 2,54.

Passo 2: moltiplica per il tuo livello di attività

Il BMR da solo ignora tutto quello che fai davvero durante la giornata. Il TDEE (il tuo fabbisogno giornaliero totale) tiene conto di questo moltiplicando il BMR per un fattore legato al livello di attività:

Scegli la riga che corrisponde alla tua settimana reale, non a quella che vorresti avere. È qui che quasi tutti sovrastimano: "vado in palestra qualche volta" di solito significa la riga 1,2 o 1,375, non 1,55. Sii onesto in questo passaggio: tutto il calcolo dipende da qui.

TDEE = BMR × moltiplicatore. Quel numero è, più o meno, quante calorie dovresti mangiare per mantenere stabile il tuo peso attuale.

Esempio pratico, dall'inizio alla fine

Prendiamo una donna di 35 anni, 68 kg, 165 cm, lavoro d'ufficio e allenamento leggero 2-3 volte a settimana:

1. BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.375 kcal
2. Moltiplicatore per "attività leggera, 1-3 volte a settimana" = × 1,375
3. TDEE = 1.375 × 1,375 ≈ 1.891 kcal al giorno

Questo è il suo fabbisogno di mantenimento, cioè quante calorie mangiare per restare al peso attuale. Per dimagrire, dovrebbe mangiare sotto questo numero (un punto di partenza moderato comune è un deficit di 500 kcal al giorno, per circa 0,5 kg a settimana di perdita, anche se il deficit giusto dipende dal suo obiettivo e da quanto peso deve perdere — vedi come trovare un deficit calorico adatto alla tua situazione). Per aumentare di peso, dovrebbe mangiare sopra.

Dove questo numero perde precisione (e cosa fare)

Ecco la parte che quasi nessun calcolatore ti dice: Mifflin-St Jeor è una media di popolazione, non una misurazione del tuo metabolismo specifico. È stata costruita adattando una formula a quasi 500 persone: se il tuo metabolismo si trova a uno dei due estremi di quella distribuzione (e il metabolismo di qualcuno è sempre lì), la formula sarà imprecisa proprio per te, a volte di qualche centinaio di calorie in un senso o nell'altro.

Questo non è un motivo per saltare il calcolo: resta la miglior stima di partenza che hai senza una camera metabolica. Ma trattalo come un punto di partenza, non come un dato definitivo. La correzione pratica è semplice: mangia al tuo TDEE calcolato (o al tuo deficit/surplus) per 2-3 settimane, osserva l'andamento reale del peso e aggiusta. Se non dimagrisci con un deficit che dovrebbe funzionare, il tuo TDEE vero è probabilmente più basso di quello calcolato: mangia un po' meno o muoviti un po' di più. La formula ti porta rapidamente nella zona giusta; i tuoi dati reali correggono il resto.

Come Bocco usa questo numero

Ho creato Bocco perché nessuno debba fare questi calcoli a mano ogni volta che cambia peso o livello di attività. Inserisci i tuoi dati una volta durante l'onboarding, e l'app esegue esattamente il calcolo Mifflin-St Jeor + moltiplicatore di attività descritto sopra per impostare il tuo obiettivo giornaliero in automatico, e lo tiene aggiornato man mano che peso ed età cambiano. È la stessa formula, solo senza la calcolatrice.