Deficit calorico per dimagrire: come trovare il numero giusto

Ecco come trovare il tuo numero, quanto grande farlo, e una regola molto diffusa su calorie e chili che è più un mito che una formula.

Cos'è davvero un deficit calorico

Il tuo corpo brucia un certo numero di calorie al giorno solo per esistere — respirare, digerire, far battere il cuore — più tutto quello che bruci muovendoti. Questo totale è il tuo fabbisogno di mantenimento, a volte chiamato TDEE (dispendio energetico totale giornaliero). Mangia esattamente quel numero e il tuo peso resta stabile. Mangia meno di quel numero, con costanza, e il corpo compensa la differenza bruciando il grasso di riserva. Quel divario tra quanto mangi e quanto bruci è il deficit.

Sembra semplice perché lo è — la parte difficile è stimare bene i due numeri e restarci fedele abbastanza a lungo da vedere la bilancia muoversi.

Come calcolare il tuo deficit calorico

Passo 1: trova il tuo fabbisogno di mantenimento

Formule come Mifflin-St Jeor stimano il fabbisogno di mantenimento da età, sesso, altezza, peso e livello di attività — la maggior parte delle app per contare le calorie (Bocco compresa) fa questo calcolo al posto tuo. È una stima, non una misurazione da laboratorio, quindi trattala come un buon punto di partenza da correggere in base a quello che succede davvero al tuo peso nelle settimane successive.

Passo 2: sottrai per fissare il tuo deficit

Scegli quanto vuoi tagliare sotto il mantenimento, ed è quello il tuo obiettivo calorico giornaliero. Se il mantenimento è 2.200 calorie e vuoi un deficit di 500 calorie, il tuo obiettivo è 1.700. È tutto il calcolo — la parte delicata è scegliere la dimensione giusta del deficit, dove la maggior parte dei consigli online diventa vaga o imprudente.

Quanto dovrebbe essere grande il tuo deficit?

Il CDC (l'agenzia sanitaria statunitense) raccomanda di perdere peso a un ritmo graduale e costante — circa 0,5–1 kg a settimana — perché chi dimagrisce così ha più probabilità di mantenere il risultato nel tempo.¹ In termini di calorie, questo corrisponde in genere a un deficit di circa 500–750 calorie al giorno, anche se la conversione esatta non è fissa come sembra (torniamo su questo tra poco).

Più grande non è meglio, qui. Un deficit molto aggressivo — diciamo 1.000+ calorie al giorno per chi non ne ha bisogno di uno così grande — tende a ritorcersi contro: più fame, energie a terra, si perde muscolo insieme al grasso, ed è più difficile mantenerlo oltre qualche settimana. Un deficit con cui puoi convivere per mesi batte uno durissimo che abbandoni dopo due settimane.

Perché "3.500 calorie = 1 libbra" non è proprio esatto

Probabilmente hai già sentito la regola: un chilo di grasso equivale a circa 7.700 calorie (una libbra a circa 3.500), quindi taglia 500 calorie al giorno e perderai peso come un orologio. È una stima approssimativa utile, e non è sbagliato usarla come punto di partenza — ma non è la formula precisa che spesso viene spacciata per tale.

I ricercatori del NIH (l'istituto di sanità statunitense) che hanno costruito il modello ufficiale per pianificare il peso corporeo hanno simulato come il corpo risponde davvero a un deficit prolungato, e hanno scoperto che il dimagrimento non è lineare come presume la regola delle 3.500 calorie.² Man mano che perdi peso, anche il tuo fabbisogno di mantenimento scende — un corpo più leggero brucia meno solo per esistere — quindi lo stesso deficit di 500 calorie produce meno dimagrimento col passare del tempo rispetto alla prima settimana. È per questo che spesso si vedono risultati più veloci all'inizio di una dieta e uno stallo frustrante più avanti, pur mangiando lo stesso "deficit" di calorie. Non è un segnale che qualcosa si è rotto; è così che si comporta davvero la matematica.

La conclusione pratica: usa la regola delle 3.500 calorie per fissare un deficit di partenza, poi lascia che siano un paio di settimane di risultati reali — non la formula — a dirti se aggiustarlo. Anche noi dicevamo che il conto tornasse così pulito, prima di guardare davvero qualche settimana di log reali: non torna, e far finta che torni trasforma lo stallo in un fallimento invece che in fisiologia.

Come aiuta Bocco

Mantenere un deficit calorico con costanza è soprattutto un problema di tracciamento, non di forza di volontà — non puoi gestire un numero che non stai seguendo. Chi molla, spesso non molla perché il deficit era sbagliato: molla perché segnare ogni pasto a mano diventa pesante intorno alla seconda settimana. Bocco legge i tuoi pasti da una foto e restituisce calorie e macro in pochi secondi, così vedi il tuo deficit reale ogni giorno invece di indovinarlo. Se una stima ti sembra sbagliata, la correggi con una frase e i numeri si ricalcolano — niente da ridigitare, nessun foglio di calcolo.