Quante calorie dovresti mangiare per dimagrire?

Ecco come trovare il numero che è davvero tuo, con due esempi calcolati.

Passo 1: trova il tuo fabbisogno di mantenimento

Prima di poter sottrarre qualcosa, ti serve un punto di partenza — il tuo fabbisogno di mantenimento, cioè quante calorie mangeresti per tenere stabile il tuo peso attuale. Formule come Mifflin-St Jeor lo stimano da età, sesso, altezza, peso e livello di attività; la maggior parte delle app per contare le calorie (Bocco compresa) fa questo calcolo automaticamente al posto tuo.

Se preferisci saltare i calcoli e vuoi solo un punto di riferimento approssimativo, la FDA (l'agenzia statunitense per alimenti e farmaci) pubblica una tabella del fabbisogno calorico stimato per età, sesso e livello di attività: le donne adulte generalmente hanno bisogno di circa 1.600–2.400 calorie, gli uomini adulti di circa 2.000–3.000, con le persone più giovani e più attive verso la parte alta di ciascun intervallo e quelle più anziane e sedentarie verso la parte bassa.¹ Trattalo come un'indicazione di massima, non come una diagnosi — è pensato per medie di popolazione, e il tuo numero reale potrebbe uscire da quell'intervallo a seconda della tua corporatura.

Passo 2: sottrai un deficit che puoi sostenere

Una volta che sai più o meno qual è il tuo mantenimento, l'indicazione del CDC (l'agenzia sanitaria statunitense) è puntare a un ritmo graduale — circa 0,5–1 kg a settimana — che in genere corrisponde a un deficit di 500–1.000 calorie al giorno sotto il mantenimento.² È l'intervallo in cui vale la pena stare. Chi dimagrisce a questo ritmo tende a mantenere il risultato più a lungo di chi fa una dieta drastica, soprattutto perché è un modo di mangiare che riesce davvero a ripetere la settimana dopo, e quella dopo ancora.

Andare oltre le 1.000 calorie di deficit non è una scorciatoia — è un rischio. Un deficit troppo aggressivo tende a far perdere muscolo insieme al grasso, azzera le energie, e trasforma la dieta stessa nel motivo per cui la abbandoni. Un numero che riesci a mantenere per mesi batte uno durissimo che molli dopo due settimane.

Due esempi calcolati

Una donna di 34 anni moderatamente attiva, con un mantenimento intorno alle 2.000 calorie: sottraendo 500 per un ritmo di circa mezzo chilo a settimana, arriva a circa 1.500 calorie al giorno. Sottraendo 700–750 per un ritmo più veloce (ma comunque sostenibile), si posiziona intorno a 1.250–1.300.

Un uomo di 45 anni sedentario, con un mantenimento intorno alle 2.200 calorie: sottraendo 500–600, arriva a circa 1.600–1.700 calorie al giorno — comodamente sopra la soglia di sicurezza di cui parliamo sotto, con margine per aggiungere attività fisica più avanti invece di tagliare ulteriormente.

Nessuno dei due è "la" risposta valida per chiunque altro: è semplicemente cosa succede al calcolo quando ci inserisci un mantenimento reale invece di una cifra da titolo.

Non scendere sotto la soglia minima

C'è un punto oltre il quale tagliare ulteriormente smette di aiutare. La maggior parte dei nutrizionisti sconsiglia di scendere sotto circa 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini senza supervisione medica — sotto quella soglia diventa davvero difficile coprire il fabbisogno di nutrienti di base solo con il cibo, e le assunzioni molto basse sono più difficili da mantenere e più a rischio di finire in un'abbuffata o in un abbandono. Se il tuo mantenimento è così basso che un deficit ragionevole ti porterebbe vicino a quella soglia, è un discorso da fare con un medico o un dietista, non con un'app.

Costruendo bocco, abbiamo notato che le persone gravitano verso 1.200 in particolare — è diventato il numero "da dieta" per antonomasia su internet — anche quando il loro mantenimento reale è ben più alto di quanto renderebbe quella cifra un deficit sensato per loro. Se un obiettivo sembra arbitrario invece che calcolato sui tuoi numeri reali, probabilmente lo è.

Come aiuta Bocco

Trovare il tuo numero è un problema; centrarlo davvero ogni giorno è l'altro, ed è di solito il più difficile. Chi molla di solito non lo fa perché l'obiettivo era sbagliato — lo fa perché segnare ogni pasto a mano diventa pesante intorno alla seconda settimana. Bocco legge i tuoi pasti da una foto e restituisce calorie e macro in pochi secondi, così vedi dove sei davvero rispetto al tuo obiettivo invece di stimarlo a fine giornata. Se una porzione ti sembra sbagliata, la correggi con una frase e i totali si ricalcolano — niente da ridigitare, nessun foglio di calcolo.