Il cibo si pesa crudo o cotto per contare le calorie?

Ecco la regola, e dove si inceppa davvero.

Perché lo stesso petto di pollo dà due numeri diversi

Immagina un petto di pollo crudo da 200 g. Lo cuoci, ed esce dalla padella a circa 150 g. Non hai aggiunto nulla. Dove sono finiti gli altri 50 g? Acqua: la cottura la fa evaporare, e la carne magra perde così una parte consistente del suo peso crudo. Il petto di pollo che stai per mangiare ha più o meno le stesse calorie totali che aveva da crudo (cuocere non aggiunge né rimuove energia, cambia solo il contenuto d'acqua), ma quell'energia ora è compressa in meno peso. Per grammo, il pollo cotto risulta più denso di calorie del pollo crudo. Se registri 150 g di pollo cotto su una voce per il pollo crudo, o 200 g di pollo crudo su una voce per il pollo cotto, hai introdotto un errore, in direzioni opposte, ma entrambi reali.

Riso, pasta, avena e legumi secchi fanno il contrario. Il riso secco assorbe acqua mentre cuoce e triplica quasi il suo peso, quindi le calorie per grammo scendono, non salgono. Una porzione di 50 g di riso secco e una di 50 g di riso cotto sono quantità di cibo molto diverse.

La regola: fai corrispondere il peso alla voce del database

In fondo è tutta qui la risposta. Ogni database nutrizionale, quello dell'USDA e quelli su cui si basano app come Bocco, elenca gli alimenti nello stato in cui sono stati misurati: «petto di pollo, crudo» è una voce, «petto di pollo, cotto alla griglia» è un'altra. La regola è semplice: pesa il cibo nello stesso stato descritto dalla voce, e non cambiare a metà registrazione. Pesare non è la parte difficile. Far corrispondere il numero alla voce giusta lo è.

La documentazione stessa dell'USDA su come costruisce i valori per gli alimenti cotti, il Table of Nutrient Retention Factors, esiste proprio per tenere conto di cosa fa la cottura al peso e alla concentrazione dei nutrienti. Se il governo federale americano ha bisogno di un metodo dedicato per questo, è un buon indizio che non è qualcosa che si indovina a occhio.

Carne, pollame e pesce: pesa da crudo quando puoi

Per tutto quello che cucini tu, pesare da crudo, prima che tocchi padella, griglia o forno, è di solito l'abitudine più affidabile. Una sola pesata, niente da indovinare su quanta acqua è evaporata in cottura, e la maggior parte delle voci del database per le proteine parte comunque da un valore crudo di base. Se stai registrando qualcosa che non hai cucinato tu (il pollo di un ristorante, un petto da rosticceria), sei costretto a pesarlo cotto: assicurati solo che la voce su cui lo registri sia anch'essa cotta, non cruda.

Riso, pasta, avena e legumi: il problema opposto

Qui l'acqua entra, non esce, e la variazione è più ampia: una tazza di riso secco diventa quasi tre tazze da cotto. Pesare da secco è di solito più semplice (meno collante, meno disordine, e spesso lo misuri secco comunque prima di metterlo in pentola), ma funziona solo se il tuo rapporto di cottura è più o meno costante. Se stai registrando una porzione cotta da un contenitore di riso preparato qualche giorno prima, pesala cotta e registrala su una voce per il cotto: non provare a ricostruire il peso da secco a ritroso.

Verdure: di solito più semplice da crude

La maggior parte delle verdure perde una quantità moderata d'acqua in cottura, molto meno del riso, ma abbastanza da contare se cerchi precisione. La soluzione più facile: pesa le verdure crude, prima di metterle in qualsiasi cosa. È un passaggio in meno mentre cucini davvero, ed è anche il modo in cui la maggior parte delle voci per le verdure nei database sono registrate.

L'errore più comune: mischiare un peso crudo con una voce per il cotto

Questo è il vero problema, più della scelta astratta «crudo o cotto». Qualcuno pesa un petto di pollo cotto a 150 g, cerca «pollo» nel suo contacalorie, e scegli la prima voce che compare: a volte è quella cruda. Ora ha registrato le calorie di 150 g di pollo crudo per un pezzo di pollo che in realtà è più denso, perché è cotto. Lo scarto non è piccolo: è esattamente il motivo per cui crudo e cotto hanno voci separate fin dall'inizio.

La soluzione non è memorizzare rapporti di conversione. È un controllo di due secondi: il cibo che ho davanti corrisponde allo stato descritto nella voce che ho appena registrato? Se l'hai pesato appena uscito sfrigolante dalla padella, assicurati che la voce dica «cotto» o «alla griglia», non «crudo».

Conta meno di quanto pensi sul totale della giornata

Vale la pena dirlo chiaramente: è una fonte di errore reale, ma più piccola di quanto la maggior parte delle persone teme, e non è un motivo per smettere di registrare. Se sei sistematicamente fuori del 10-15% su un petto di pollo per un errore crudo/cotto, è una sola voce in una giornata che ne ha una dozzina, alcune che sovrastimano, altre che sottostimano. L'obiettivo è un quadro settimanale affidabile, non un pasto misurato in laboratorio. Prendi bene l'abitudine principale (scegli uno stato, pesa quello stato, fai corrispondere la voce) e le imprecisioni più piccole si bilanciano nell'arco della settimana.

Detto questo, se cucini spesso gli stessi pochi piatti, e la maggior parte delle persone lo fa, vale la pena sistemare quelle voci specifiche una volta per tutte. Un petto di pollo registrato correttamente che usi cinquanta volte vale più di uno perfetto registrato una sola volta.

Salta del tutto la domanda: registra quello che hai nel piatto

Tutta questa domanda crudo contro cotto esiste solo perché stai pesando il cibo prima di mangiarlo. Una foto la elimina del tutto: Bocco legge il pasto come si trova davvero nel tuo piatto, già cotto, già condito, già porzionato, e stima calorie e macro da lì. Nessun peso da crudo da ricordare, nessun dubbio se quella voce era cotta o cruda. L'ho costruito così apposta, perché il disallineamento crudo/cotto è uno dei modi più silenziosi in cui un contacalorie usato in buona fede sbaglia, e la soluzione più semplice è togliere del tutto la decisione.

Se una stima da foto sembra sbagliata, porzione più grande, olio extra, un taglio diverso, la correggi con una frase e i numeri si ricalcolano correttamente, invece di essere semplicemente rietichettati.