Quante proteine per chilo di peso corporeo: in definizione e in mantenimento

Ecco da dove escono questi numeri, come scegliere il tuo, e perché il peso per cui moltiplichi conta più del decimale che scegli.

I numeri, per chilo (e per libbra, se leggi fonti americane)

Quasi tutte le guide in inglese ragionano in grammi per libbra (lb). La conversione è una sola: 1 kg sono 2,2 lb, quindi un valore "per libbra" moltiplicato per 2,2 ti dà il valore per chilo. Il famoso "1 grammo per libbra" è 2,2 g/kg, ed è per questo che quel numero compare ovunque.

Perché in deficit servono più proteine che in mantenimento

Quando mangi meno di quanto consumi, il corpo copre la differenza con le riserve, e non va per il sottile: una parte viene dal grasso, una parte dal muscolo. Le proteine sono la leva che sposta il rapporto verso il grasso. Un apporto più alto tiene attiva la sintesi proteica muscolare mentre le calorie scendono, così di quello che perdi una quota maggiore è grasso e una quota minore è il muscolo che ti fa sembrare, e sentire, dimagrito.

Il position stand della International Society of Sports Nutrition sulle proteine fissa a 1,4–2,0 g/kg al giorno la fascia per costruire o mantenere massa muscolare nella maggior parte di chi si allena, e aggiunge che apporti più alti, 2,3–3,1 g/kg, "possono essere necessari per massimizzare il mantenimento della massa magra" durante un periodo ipocalorico in chi fa pesi.¹ Quella fascia alta arriva da una revisione sistematica del 2014 di Helms e colleghi su atleti magri e allenati con i pesi in dieta rigida: la loro raccomandazione era 2,3–3,1 g per kg di massa magra, "in aumento con la severità della restrizione calorica e con la magrezza".³

Due dettagli da notare. La fascia sale con quanto è aggressivo il deficit e con quanto sei già magro. E il numero originale è per chilo di massa magra, non di peso totale: è esattamente il motivo per cui esiste la sezione successiva.

In mantenimento la pressione a perdere muscolo non c'è, e la fascia scende. Una meta-analisi del 2018 su 49 studi (1.863 persone) ha trovato che, durante un programma di allenamento, oltre circa 1,6 g/kg al giorno le proteine non davano ulteriori guadagni di massa magra.² Quindi se tieni il peso e ti alleni, 1,4–2,0 g/kg cattura quasi tutto il beneficio; sopra è un'assicurazione che paghi in calorie.

Le proteine saziano anche più di carboidrati e grassi a parità di calorie, e questo pesa più in deficit che in mantenimento. È un motivo pratico per stare verso la parte alta della fascia quando dimagrisci, anche se non hai mai toccato un bilanciere. (La versione lunga del "perché le proteine mentre sei a dieta" è in quante proteine per dimagrire.)

Peso obiettivo, non peso attuale (se la distanza è grande)

Il fabbisogno di proteine segue il tessuto magro: muscoli, organi, pelle. Il grasso non ha bisogno di proteine per restare dov'è. Così chi pesa 118 kg con un obiettivo di 86 e moltiplica 2,2 per 118 si ritrova un target di 260 g, circa 1.040 calorie al giorno solo di proteine: difficile da far stare in un deficit, e gli ultimi 70 g non fanno niente che i primi 190 non facessero già.

La soluzione è moltiplicare per il peso a cui la tua massa magra è più vicina:

• Entro 5–7 kg dal tuo obiettivo: il peso attuale va benissimo. La differenza è rumore.
• 15 kg o più sopra l'obiettivo, o un BMI oltre 30: usa il peso obiettivo. 86 × 1,6–2,2 = 138–189 g, un target che puoi davvero mangiare.
• Se conosci la tua percentuale di grasso: puoi moltiplicare la massa magra per 2,3–3,1 g/kg, come nella revisione di Helms. Quasi nessuno la conosce con un margine sotto i 5 punti, e un errore di 5 punti sposta il target di 15–20 g: il peso obiettivo è la stima più onesta.

Perché funzioni, il peso obiettivo deve essere realistico. È un sostituto della massa magra, non un desiderio. Se non sei sicuro, usa il peso che corrisponde al limite alto del BMI normale per la tua altezza e vai avanti.

La regola vale anche al contrario: se sei al tuo peso o sotto, o stai cercando di aumentare, usa il peso attuale. Scendere sotto sarebbe solo tirare corto.

Esempi con i numeri

Deficit, 91 kg, obiettivo 77 kg. 77 × 1,6 = 123 g; 77 × 2,2 = 169 g. Circa 120–170 g al giorno. A 4 calorie per grammo, il tetto di quella fascia sono 680 calorie: un dato che vuoi conoscere se il tuo obiettivo giornaliero è 1.700.

Mantenimento, 64 kg, pesi tre volte a settimana. 64 × 1,4 = 90 g; 64 × 2,0 = 128 g. Intorno ai 100 g sei a posto; 128 g è il tetto oltre il quale le evidenze smettono di premiarti.

Deficit, 118 kg, obiettivo 86 kg. Con il peso obiettivo: 86 × 1,6–2,2 = 138–189 g. Con il peso attuale sarebbero stati 189–260 g. La differenza in alto è 70 g, cioè 280 calorie, ogni singolo giorno di una dieta che di calorie da spendere ne ha già poche.

Scegli un numero solo dentro la tua fascia e smetti di ottimizzarlo. 1,8 g/kg di peso obiettivo è un buon default: abbastanza alto da proteggere il muscolo, abbastanza basso da centrarlo di martedì.

Come distribuirle nella giornata

L'indicazione per pasto dell'ISSN è circa 0,25 g/kg a porzione, oppure 20–40 g, ogni 3–4 ore.¹ Per un target di 150 g sono quattro pasti da 35–40 g o tre da 50 g. Due uova e uno yogurt greco a colazione sono circa 30 g; un petto di pollo 40–50 g; una scatoletta di tonno 25–30 g. Se la colazione è cornetto e cappuccino, gli altri tre pasti devono portare quasi 50 g a testa, ed è lì che la maggior parte delle persone resta indietro senza accorgersene. Una lista di alimenti che lo rendono più facile è a un clic di distanza.

Un giorno con poche proteine non è un dramma. A proteggere il muscolo è la media settimanale, non un singolo pomeriggio.

Cosa faccio io

Uso Bocco anch'io, e il mio target proteico nell'app è il centro della fascia da deficit applicato a un peso obiettivo realistico, arrotondato in basso a un numero che so di poter raggiungere in un giorno feriale qualsiasi. Un target che centro cinque giorni su sette mi serve più di uno più alto che centro due volte. Quando non sono in deficit lo abbasso verso il fondo della fascia di mantenimento e smetto di pensarci.

Centrare un numero di proteine è un problema di tracciamento, non di conoscenza. Bocco legge il pasto da una foto e restituisce i grammi di proteine accanto alle calorie, così vedi se quel pasto "da 40 g" era in realtà da 25. Se la stima è sbagliata (il pollo era più grande, lo yogurt era quello allo 0%), la correggi con una frase e proteine e calorie si ricalcolano insieme. Se sei all'inizio con la registrazione, parti da come contare le calorie e aggiungi il target proteico la seconda settimana.