Quante proteine per dimagrire: il numero giusto

Ecco da dove viene questo intervallo, come trasformarlo in un numero per il tuo peso, e perché esagerare non è automaticamente meglio.

Perché le proteine contano di più quando sei in deficit

La RDA standard per le proteine — 0,8 grammi per chilo di peso corporeo — è pensata per un adulto sedentario che non sta cercando di dimagrire.¹ Basta per evitare carenze. Non basta se mangi sotto il tuo fabbisogno di mantenimento e vuoi che il peso perso sia soprattutto grasso, non muscolo.

Quando sei in deficit calorico, il corpo è più propenso a scomporre tessuto muscolare per ricavare energia insieme al grasso — soprattutto se le proteine sono poche. Mangiarne di più contrasta questo effetto: i muscoli ricevono un segnale più forte di "tenermi" anche mentre le calorie totali scendono. Le proteine sono anche il macronutriente più saziante a parità di grammi, quindi una giornata con più proteine tende a sembrare meno una dieta e più un modo normale di mangiare che, per caso, aggiunge meno calorie.

Come calcolare il tuo numero

Passo 1: scegli il tuo peso obiettivo

Usa il tuo peso obiettivo, non quello attuale, se i due sono significativamente diversi — chi parte da 100 kg con un obiettivo di 78 kg dovrebbe basare il calcolo su 78, non su 100. Se sei già entro 4–6 kg dal tuo obiettivo, il peso attuale va bene lo stesso.

Passo 2: moltiplica per l'intervallo

Moltiplica quel numero per 1,5 e per 2,2 per ottenere il tuo intervallo in grammi.

Esempio pratico

Un peso obiettivo di 70 kg → 70 × 1,5 = 105g sul lato basso, 70 × 2,2 = 154g sul lato alto. Quindi punta a un valore tra 105 e 154 grammi di proteine al giorno, e non stressarti per centrare il valore esatto ogni singolo giorno — sbagliare di qualche grammo non cambia nulla; è la media della settimana che conta.

Serve ancora di più se ti alleni con i pesi?

Forse, ma probabilmente non quanto raccontano certi forum di fitness. Il position stand sulle proteine della International Society of Sports Nutrition fissa l'intervallo per mantenere il muscolo a 1,4–2,0 grammi per chilo di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone che si allenano — vicino all'intervallo di 1,5–2,2 g/kg indicato sopra.² Segnala anche che chi è in un deficit calorico aggressivo e si allena duramente può trarre beneficio da un valore ancora più alto, fino a circa 2,3–3,1 g/kg, in particolare per proteggere la massa magra durante un taglio calorico severo.

Quel numero più alto lo consideriamo un tetto per atleti seri a metà di un taglio duro, non un obiettivo per chiunque. Se non sollevi pesi pesanti più volte a settimana, i 30–40g extra al giorno oltre la soglia dei 2 g/kg finiscono soprattutto per aggiungere calorie di cui devi tenere conto altrove — le proteine non sono magia, restano comunque calorie, e devono comunque rientrare nel tuo deficit.

Come aiuta Bocco

Fissare un obiettivo di proteine è facile da pianificare e noioso da tracciare davvero — la maggior parte delle persone sa dirti il proprio obiettivo di calorie ma non quello di proteine per la giornata, perché fare quel calcolo a ogni pasto a mano stanca in fretta. Bocco legge una foto del tuo pasto e restituisce i grammi di proteine insieme alle calorie, così vedi a che punto sei senza sommare un'etichetta nutrizionale a ogni pasto. Se una stima ti sembra sbagliata — magari il petto di pollo era più grande di come sembra — la correggi con una frase e il numero delle proteine si ricalcola insieme a tutto il resto.