Quante proteine per pasto? Il range che la ricerca supporta davvero

Ecco da dove arriva quel numero, cosa succede alle proteine sopra quella soglia, e come dividere davvero un target giornaliero tra i pasti.

Da dove viene il mito dei "30 g di limite di assorbimento"

Il numero 30 g non è inventato. Viene da ricerche vere sulla risposta dose-dipendente della sintesi proteica muscolare (MPS) — il processo con cui il corpo costruisce nuovo tessuto muscolare dopo un pasto o un allenamento. Gli studi che davano dosi crescenti di proteine di alta qualità hanno visto la risposta MPS salire con la dose, poi appiattirsi. Una revisione del 2018 di Schoenfeld e Aragon sul Journal of the International Society of Sports Nutrition fissa quel plateau a circa 20–25 g di proteine di alta qualità per la maggior parte degli adulti giovani in un singolo pasto, legato a quella che si chiama soglia della leucina — la quantità di questo aminoacido necessaria per attivare del tutto il segnale di crescita muscolare.¹

La versione da forum di questo dato si perde due parole importanti: "per la crescita muscolare". Trasforma un risultato specifico su un processo biologico in una regola generale sulla digestione, che è tutta un'altra cosa.

Quindi le proteine sopra i 30 g per pasto vanno sprecate?

No. Il tuo apparato digestivo non smette di assorbire aminoacidi appena superi i 25 o i 30 g — non funziona così, e nessuna ricerca dice il contrario. Quello che succede davvero è più banale: una volta che il segnale di crescita muscolare ha già raggiunto il massimo per quel pasto, gli aminoacidi in più vengono usati per altre cose di cui il corpo ha effettivamente bisogno — turnover proteico generale, enzimi, sistema immunitario — oppure vengono ossidati per energia, esattamente come farebbero carboidrati o grassi in eccesso.

La revisione di Schoenfeld e Aragon è chiara anche sul fatto che il quadro cambia con il contesto: una proteina che digerisce più lentamente (una bistecca contro un frullato di whey) o mangiata insieme a grassi e carboidrati — cioè la maggior parte dei pasti reali — allunga la finestra di digestione e cambia come viene usata quella dose.¹ Una cena da 45 g non è "sprecata" nel modo in cui la fa sembrare un post da forum; una parte continua a fare un lavoro utile, solo non tutta verso il tetto di crescita muscolare di quel singolo pasto.

L'unico punto in cui questo conta davvero: se il tuo unico obiettivo della giornata fosse massimizzare la sintesi proteica muscolare e avessi un solo colpo a disposizione, buttare 80 g in un solo pasto sarebbe meno efficiente che dividerli in due pasti da 40 g. Per tutti gli altri — cioè la maggior parte di chi usa un contacalorie — è un dettaglio da poco rispetto a centrare semplicemente il totale giornaliero.

Come dividere davvero il tuo target giornaliero

La versione pratica della ricerca: circa 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo per pasto, su 3–4 pasti al giorno, ti porta dentro il range 20–40 g senza dover fare i calcoli ogni volta.

Esempio pratico — una persona di 75 kg con un target giornaliero di 140 g di proteine

• Colazione: ~35 g (yogurt greco + uova)
• Pranzo: ~35 g (pollo, tofu o pesce con un contorno)
• Cena: ~35 g (una porzione di proteine simile)
• Spuntino: ~35 g (frullato proteico, fiocchi di latte, o un secondo pasto più piccolo)

Quattro pasti da ~35 g ciascuno, ogni 3–4 ore, coprono il totale di 140 g e mantengono ogni pasto dentro il range in cui fa un lavoro utile per la crescita muscolare — nessun pasto troppo piccolo per contare, nessuno esageratamente grande.

Se mangi solo 2–3 volte al giorno, non serve inventarti un quarto pasto solo per rispettare questo range. Due pasti da 70 g danno comunque abbastanza proteine per sedersi comodamente sopra la soglia della leucina; stai solo distribuendole in modo meno uniforme nella giornata, il che conta molto meno di quanto si pensi.

Conta se non ti alleni con i pesi?

Meno di quanto suggerisca la versione da forum di questo consiglio. Se il tuo obiettivo è un deficit calorico e perdere peso in modo costante, non costruire muscolo in palestra, il totale proteico giornaliero conta molto più di come lo distribuisci tra i pasti. Il position stand dell'International Society of Sports Nutrition su proteine ed esercizio fisico fissa il range giornaliero utile a 1,4–2,0 g per kg di peso corporeo per la maggior parte di chi si allena, con chi è in un deficit calorico aggressivo che beneficia di salire ancora — fino a circa 2,3–3,1 g per kg di massa magra — proprio per proteggere la massa magra durante un cut.² Centra quel numero giornaliero, in qualunque numero di pasti si adatti davvero alla tua giornata, e hai già catturato la grande maggioranza del beneficio.

Preferisco che qualcuno arrivi a 130 g di proteine in due pasti che mangerà davvero, piuttosto che si ossessioni per uno split perfetto da 4 pasti di 32,5 g ciascuno e poi lasci tutto perché sembrava un secondo lavoro. Il totale giornaliero è la leva che conta davvero; la distribuzione tra i pasti è un'ottimizzazione più piccola sopra, utile se viene facile, non da stressarsi se non viene.

Come aiuta Bocco

Questo è esattamente il tipo di numero che è noioso tenere a mente a mano e facile da ottenere da una foto. Bocco legge il tuo pasto, restituisce i grammi di proteine insieme alle calorie e li aggiunge al tuo totale giornaliero — così vedi al volo se un certo pasto è finito in un range utile, senza fare tu i calcoli da 0,4 g/kg ogni volta. Ho aggiunto le proteine per pasto alla schermata del risultato proprio per questo: una barra giornaliera ti dice se hai centrato il numero, ma non ti dice quando — e per chi sta cercando di distribuire le proteine nella giornata, è quel pezzo che aiuta davvero.